6 bài tập thể dục tốt nhất cho người bị thoái hóa cột sống

Thoái hóa đốt sống xảy ra khi một trong các đốt sống của bạn trượt về phía trước không theo hướng thẳng hàng và đè lên xương bên dưới, gây đau. Trong trường hợp nghiêm trọng, những người bị thoái hóa đốt sống có thể phải phẫu thuật. Tuy nhiên, các thủ tục xâm lấn không phải lúc nào cũng cần thiết. 6 bài tập thể dục nhẹ nhàng dưới đây được cho là tốt nhất cho người bị thoái hóa cột sống, có thể giúp bạn giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

6 bài tập thể dục tốt nhất cho người bị thoái hóa cột sống

Mặc dù một số trường hợp thoái hóa đốt sống có thể cần phẫu thuật, nhưng nhiều chuyên gia khuyến cáo nên thử các phương pháp điều trị không xâm lấn trước. Bác sĩ có thể sẽ đề xuất một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc đề nghị vật lý trị liệu để hướng dẫn bạn các bài tập tương tự. Có rất nhiều động tác dễ dàng bạn có thể thử tại nhà để tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt.

Nghiêng khung chậu

Các bài tập nghiêng khung chậu giúp co giãn một số cơ cốt lõi của bạn, giúp mang lại sự ổn định cho cột sống dưới của bạn.

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

• Bước 2: Kéo rốn về phía cột sống bằng cách sử dụng cơ bụng và đặt lưng dưới xuống sàn.

• Bước 3: Giữ cho các cơ chính của bạn hoạt động, giữ nguyên tư thế trong 15 giây và sau đó thả lỏng.

Lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần. 

Động tác nghiêng khung chậu rất dễ thực hiện

Knee to Chest

Bài tập này tác động đến các cơ sâu trong lõi của bạn, giúp ổn định cột sống của bạn và giảm đau.

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng xuống.

• Bước 2: Vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách kéo rốn vào trong về phía cột sống.

• Bước 3: Sử dụng cánh tay của bạn để tăng độ ổn định, kéo một trong 2 đầu gối của bạn lên về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thư giãn trở lại vị trí bắt đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác kéo căng với chân còn lại, kéo đầu gối của bạn về phía ngực và giữ một lượt đếm 5 trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

• Bước 5: Cuối cùng, hoàn thành động tác kéo giãn tương tự bằng cách kéo cả hai đầu gối vào ngực, đếm đến 5 và thư giãn trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trình tự này 2 đến 3 lần, lý tưởng nhất là một lần vào buổi sáng và lặp lại vào ban đêm.

Hãy thực hiện động tác knee to chest vào buổi sáng và tối

Nâng cao tay và chân

Còn được gọi là bài tập chó chim, động tác nâng cao bằng tay và chân nhằm vào các cơ chính để tăng cường sức mạnh cho cơ gập bụng, cơ mông và cột sống của bạn.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tay và đầu gối.

• Bước 2: Nâng một tay và chân đối diện thẳng ra đồng thời siết chặt cơ thể.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại động tác với tay và chân đối diện.

Thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi bên. 

“Bài tập chó chim” rất hiệu quả cho người bị thoái hóa cột sống

Kích hoạt Multifidus

Các cơ multifidus là các cơ nhỏ gần cột sống của bạn hỗ trợ các chuyển động vặn và uốn cong. Vì nhiều người bị thoái hóa đốt sống có cơ multifidus yếu nên bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho họ.

• Bước 1: Nằm nghiêng, dùng tay còn lại tìm rãnh ở lưng, cạnh cột sống.

• Bước 2: Kích hoạt cốt lõi của bạn bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang di chuyển ngực (không di chuyển chân của bạn). Bạn sẽ cảm thấy các cơ đa nang phồng lên dưới các ngón tay của mình. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và thư giãn. 

Lặp lại bài tập 10 lần. Sau đó nằm nghiêng sang bên kia và lặp lại bài tập 10 lần nữa. 

Người bị thoái hóa cột sống cần kích hoạt các cơ multifidus

Căng cơ mông

Kéo căng cơ mông có thể giúp giảm căng cơ. Nó cũng có thể làm giảm đau lưng dưới, bao gồm cả đau do thoái hóa đốt sống. 

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối.

• Bước 2: Đặt một mắt cá chân lên chân kia, ngay trên đầu gối. 

• Bước 3: Lấy đùi của cẳng chân kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy mông căng ra.

• Bước 4: Giữ chân của bạn trong 15 đến 30 giây và thả ra.

Lặp lại bài tập 3 lần cho mỗi bên chân. 

Căng cơ mông có thể làm giảm đau lưng dưới

Căng gân kheo

Thoái hóa đốt sống có thể gây căng gân kheo. Nếu những cơ này bị căng, chúng có thể kéo phần lưng dưới của bạn, làm tăng cơn đau của bạn. Kéo giãn gân kheo giúp kéo dài và thả lỏng chúng, giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới của bạn. 

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và mũi chân hướng lên trần nhà. 

• Bước 2: Từ từ ngả người về phía trước về phía chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo bị kéo. Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào ngón chân của mình. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi ngồi thẳng lưng. 

Lặp lại động tác này 3 lần, cố gắng vươn xa hơn một chút mỗi lần. 

Thoái hóa đốt sống có thể gây căng gân kheo

Lưu ý khi tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống

Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập bạn làm không được làm bạn bị đau. Chúng phải giúp làm dịu cơn đau của bạn. Tránh cử động nhanh hoặc ép bản thân giữ tư thế mà bạn thấy đau. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ. Nếu bài tập khiến bạn đau, hãy thử giảm số lần lặp lại hoặc giữ nguyên tư thế trong ít giây hơn. Tránh nâng nặng, nâng bằng lưng và các bài tập gắng sức.

Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu sau khi thực hiện các bài tập này, hãy thử chườm đá hoặc thuốc giảm đau không kê đơn để giúp đỡ. Nếu cơn đau dữ dội hoặc không biến mất, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.

Đai Lưng Cột Sống chia sẻ đến bạn 6 bài tập thể dục tốt nhất cho người bị thoái hóa cột sống. Các bài tập rất dễ để thực hiện tại nhà, chúc bạn sẽ áp dụng thành công để cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống của mình. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết và chúc bạn thật nhiều sức khỏe!