Các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà

Tham khảo ngay các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà được dailungcotsong chia sẻ là một thông tin vô cùng hữu ích cho ai đang bị các chứng thoái hóa lưng hoặc cổ có thể tự mình vận động hỗ trợ điều trị hiệu quả

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Có rất nhiều bài tập “ đẩy lùi “ thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất
Có nhiều cách khác nhau để khắc phục thoái hóa đốt sống cổ, trong đó việc tự tập luyện tại nhà được nhiều người chú trọng và ưa chuộng. Các động tác trong bài thể dục cải thiện được bệnh thoái hóa đốt sống cổ được rất nhiều bác sĩ khuyên nên thực hiện thường xuyên.
Tập các động tác xoay cổ
Tư thế  đứng thẳng và thực hiện lắc đầu, cổ giống như việc bắt đầu khởi động để tập luyện một môn thể thao.
Thực hiện bài tập này hằng ngày, từ 5 – 10 phút sau khi thức dậy. Bài tập giúp người bệnh thư giãn, giảm sự căng cứng cho các dây thần kinh ở cổ.
Lưu ý: Bài tập này chỉ dành cho những bệnh nhân đang ở tình trạng bình thường hoặc chấn thương nhẹ, trường hợp nặng không sử dụng  phương pháp này nhằm tránh đau và cong vẹo cột sống cổ.
Thực hiện các bài tập cho cơ cổ
Thực hiện bài tập này  khoảng 30 – 50 phút mỗi lần và tần suất là 2 lần/ngày.
Thao tác thực hiện, người bệnh dùng ngón tay ấn vào các khớp xương ở cổ và từ từ ngửa đầu ra đằng sau. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 phút để vùng cổ bớt nhức mỏi hơn.
Tự xoa bóp đốt sống cổ
Thực hiện bài tập 2 – 3 phút mỗi ngày để giúp các đốt sống cổ được bớt đau cứng và trơn tru hơn.
Người bệnh thả lỏng cơ thể, tứ thế ngồi thoải mái, tiến hành thực hiện các thao tác sau:

• Dùng tay massage nhẹ nhàng phía sau cổ, dùng lòng bàn tay áp sát vào cổ và vai rồi xuống lưng.

• Dùng ngón tay cái ấn mạnh xuống các đốt sống cổ bị thoái hóa rồi lấy mu bàn tay day nhẹ từ gáy sáng cổ trước.

Ấn các cơ vùng gáy
Người bệnh cúi đầu về phía trước rồi dùng bàn tay ấn vào cơ cổ từ trên xuống bằng một lực vừa phải. Lặp lại động tác này 10 lần, mỗi ngày thực hiện 1 – 2 lần vào sáng sớm và chiều tối.

Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng

Chữa thoái hóa đốt sống lưng bằng cách giãn xương
Động tác giãn xương giúp giãn các xương ở phần thắt lưng dính với nhau một cách hiệu quả:

• Đứng thẳng, giơ hai tay lên trời.

• Cúi gập người, tay trái giơ thẳng lên trời, tay phải thả lỏng xuống phía dưới.

• Chậm rãi di chuyển hai cánh tay lên xuống.

• Giữ nguyên tư thế này từ 3-5 giây, thực hiện đều đặn 10 lần mỗi ngày.

Bài tập xoay hông
Đây là một bài tập rất tốt cho phần thắt lưng, để thực hiện cách điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng: 

• Bạn chống hai tay vào hông, xoay từ trái qua phải và ngược lại

• Song song động tác là hít thở thật sâu

Động tác xoay người trong yoga
Xoay người là động tác yoga thể dục thoái hóa đốt sống lưng thường được áp dụng nhất:

• Tư thế  đứng thẳng người, đan hai tay sau gáy.

• Bắt đầu xoay người một cách chậm rãi sang bên phải. Đồng thời cơ chân phải sang trái.

• Giữ nguyên vị trí trong vòng 3 giây rồi chuyển sang hướng ngược lại.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Thay vì phải tìm đến bác sĩ, người bệnh có thể áp dụng các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng  để nhanh phục hồi.
Yoga là bộ môn hỗ trợ hiệu quả cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và lưng. Một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở cổ và lưng, lưu thông máu tốt đến vùng cổ và vai gáy, lưng, xoa dịu cơn đau hiệu quả. Đồng thời, yoga còn giúp tinh thần người tập thoải mái, giảm triệu chứng mệt mỏi do bệnh gây ra.
Dưới đây là 4 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được khuyến khích:
Bài tập kéo giãn cơ cổ

• Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, co gối, hai chân bắt chéo.

• Tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

• Tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu về phía vai bên trái hết mức có thể, vai bên phải giữ thẳng và không được nhún lên, giữ yên tư thế trong 5-10 giây để cảm nhận sự căng ở cổ.

• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Lặp lại động tác 3-5 lần.

Vặn cột sống

• Ngồi thẳng lưng, chân trái gập và đặt lòng bàn chân chạm mông phải.Gập chân phải và đặt ngoài đầu gối trái, tay trái nắm cổ chân phải, tay phải chống xuống sàn và xoay người và cổ sang phải, giữ tư thế này trong 10 giây.

• Đổi bên và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập từ 5-10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp xuống sàn, tay đặt phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.

• Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa về sau, mở rộng vai, khuỷu tay hướng ra phía sau thay vì hướng ra hai bên.

• Siết cơ bụng và đùi, cột sống thẳng, hai chân chạm sàn.

• Giữ yên tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở đều.

• Thở ra, thả lỏng cơ thể, từ từ hạ người xuống sàn.

Tư thế Cánh Cung

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.

• Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

• Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

• Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Tác dụng: kéo dãn cột sống cổ và lưng để giảm đau nhanh chóng.

Bài tập yoga chữa trị cột sống lưng

Lạc đà:

• Để vào tư thế lạc đà, quỳ trên sàn và sau đó giữ cả hai tay trên hông.

• Phần trên cùng của bàn chân( mũi chân ) của bạn nên nằm trên thảm

• Từ từ uốn cong về phía sau trong khi đặt cả hai tay lên gót chân

• Duỗi cổ ra và uốn cong đầu về phía sau.

• Tiếp theo, trượt cả hai tay vào đế.

• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Châu chấu:

• Tư thế này giúp kích thích lưu thông máu và tăng cường tính linh hoạt.

• Tư thế nằm, đưa bụng lên trên

• Cơ mặt cũng như 2 cánh tay duỗi thẳng đứng lên phí trên

• Khi bạn hít vào, nâng ngực, để đầu, chân và tay lên khỏi mặt đất

• Đảm bảo chân bạn thẳng và cánh tay vẫn phẳng ở hai bên.

• Tiếp theo, trải ngón chân và ngón tay của bạn, sau đó tập trung vào việc hít vào.

• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Rắn hổ mang:
Bài tập uốn cong lưng này tăng cường sức mạnh cho vai , cánh tay và kéo căng cơ ở phần trước của thân.

• Nằm trên sàn với cả hai lòng bàn tay bằng phẳng và giữ dưới vai của bạn.

• Duỗi bàn chân ngửa, đưa về phía sau, đồng thời 2 cái nhân nhuỗi thẳng ra

• Bụng áp xuống đất giữ khoảng cách bụng và đất

• Dùng 2 tay chống để nâng đỡ phần bụng

• Sau đó đẩy phần trên của cơ thể ra khỏi bề mặt và giữ thẳng cánh tay.

• Nghiêng cằm lên trên và nâng ngực.

• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.​​​​​